痩せたいのに痩せれない！知るべき15の原因とストレスなく痩せるコツ7選

「痩せたいのになかなか痩せない・・・」
頑張ってダイエットに取り組んでいるのに思うように痩せないのは、あなたがいま取り組んでるダイエット法が間違っているからかも知れません。
わたし達の体は、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することで、理論上、確実に痩せていきます。
つまり、痩せたいのに痩せれないのには原因があるということです。
本記事では、本気でダイエットを成功させたい人に向けて「痩せれない人が知るべき15の原因」と「ストレスなく痩せるコツを7つ」紹介しています。
「痩せたいのに痩せない！」その理由を明らかにして、明日からストレスのない健康的なダイエット方法を始めてみてください。

痩せたいのに痩せれない！頑張っても痩せない人の特徴と15の原因

冒頭でもお伝えしたとおり、いままで色々なダイエット法を試してみたけど「思ったように痩せれなかった！」という人は、そもそものダイエット法を間違えているのかも知れません。
痩せたいのに痩せない原因は以下通り。

下記の原因を参考に、ご自身のケースに合わせた解決法を試してみてください。

【1】 そもそも食べ過ぎている

痩せない原因の中で、最も多いのは「食べ過ぎ」です。
本人に「食べ過ぎ」の自覚がなかったとしても、じつは「カロリーオーバーだった！」というのはよくあることです。
例えば、仕事や家事の合間に「ちょっとだけ！」と、食べたお菓子やジュースなど、1日の総摂取カロリーにカウントしていないものはありませんか？
「ちょっとだけ」「少しくらい」この気の緩みの繰り返しが、食べ過ぎにつながってしまいます。

【2】 基礎代謝の低下

以前と比べて、食べる量が変わっていないのに「最近太ってきた」と感じるのは、基礎代謝の低下が原因かも知れません。
基礎代謝とは体温の維持や呼吸など、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
ちなみに基礎代謝は、私たちが1日に消費するエネルギーの約70%を占めています。また基礎代謝は、加齢により筋肉量が減少すると、基礎代謝量も少なくなってしまいます。
つまり、以前と比べて食べる量は変わっていないのに、加齢とともに基礎代謝量も減少しているため、「知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまっている！」ということです。

【3】 栄養バランスを考えずに食事をしている

頑張ってカロリーを制限しても「痩せない！」という人は、食事の栄養バランスが悪いことが原因かも知れません。
「ダイエット＝糖質制限」というイメージを持っている人は多いですが、「糖質」は私たちの体を動かすために最も必要なエネルギー源です。
「糖質」を過度に制限してしまい、体内のエネルギーが不足してしまうと、私たちの体は「筋肉」を分解してエネルギーを作りはじめます。
つまり、「糖質」を過度に制限することで「基礎代謝量」が減少し、「痩せにくく太りやすい」体質になってしまうということです。
糖質制限以外にも、以下のような症状が出ている場合は要注意

【4】 夕食を食べる時間が遅い

仕事などの都合で、食事時間が遅れてしまうこともありますが、夕食の時間が遅いことも痩せない原因です。
その理由は以下の2つ。

① 夜の食事は脂肪になりやすい

夕食後、多くの人はお風呂に入り寝るだけですよね。朝や昼に比べて、夜はあまり活動しないので、夕食で摂ったエネルギーを消費する機会はほとんどありません。
その結果、体脂肪として私たちの体に蓄積されます。

② ビーマルワンの作用

ビーマルワンとは「BMAL1」という名前の時計遺伝子のことで、主に「私たちの体のリズムを整える」という役割があります。
他にもビーマルワンには、体内で余ったエネルギーを体脂肪に変えるという役割もあり、22時から深夜の2時にかけて最も活動的になります。
つまり、ビーマルワンが最も活動的になる「22時から深夜2時」に摂ったエネルギーは、特に体脂肪に変わりやすいということです。

【5】 朝食を抜いている

朝食を抜くことで1日の食事量を減らそうとする人がいますが、これはダイエットに逆効果なのでやめておきましょう。
朝食を抜いてしまうと体温が上がりにくくなり、上手にエネルギーを消費することができません。また脳にエネルギーが供給されず、集中力や判断力も鈍くなってしまいます。
つまり、朝食を省略することはダイエットに有害なだけでなく、仕事や勉強にまで悪影響があるということです。

【6】 運動をすれば食べてもいいと思っている

運動で消費できるカロリーは、実はあまり多くありません。
例えばウォーキングを30分間行った場合の消費カロリーは約200kcal。また ランニングを30分間行なった場合の消費カロリーは約300kcalです。
それに対しショートケーキ1個のカロリーは、なんと約340kcalです。
つまり、運動後にショートケーキを食べてしまっただけで、30分のウォーキングが無駄になるばかりか、逆にカロリーオーバーになってしまうということです。
「運動したから少しくらい食べても大丈夫！」と、自分にご褒美ばかりあげていては、痩せないのは当然かもしれません。

【7】 運動方法が間違っている

運動しているのに痩せないという人は、そもそも「いま行なっている運動のやり方が間違っている」のかもしれません。

1. など、せっかくの運動もやり方が間違っていては、効果を実感するのは困難です。
また、有酸素運動だけではカロリー消費が少なく、筋肉もつかないので基礎代謝も上がらず、効率的に痩せることはできません。
有酸素運動と併せて、筋力を向上させるトレーニングも取り入れるようにしてみてください。

【8】 ダイエットといえばカロリー制限と思っている

「食べなければ痩せる！」そう考えて、食事の量を極端に減らしてしまう人は多いですが、極端なカロリー制限は「ダイエットに効果がないばかりか、逆に太りやすい体質になってしまう」ので注意してください。
もちろん、カロリーを摂りすぎれば太ってしまいますが、だからといって「単純にカロリーを減らすだけで痩せる！」というものでもありません。
カロリーは私たちが生きるために必要なエネルギー源です。
私たちの体はエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。筋肉が分解され、基礎代謝量が低下すると、効率的にエネルギーを消費できない体質になってしまいます。
つまりカロリーを極端にカットしてしまうと、カロリーを消費しにくい「痩せにくい体質」になってしまうということです。

【9】 ダイエット食品を食べていれば痩せると思っている

食事をカロリーの少ないダイエット食品に置き換える。いわゆる「置き換えダイエット」をしている人も多いですが、ダイエット食品というのはそれさえ食べていれば「痩せる」というものではありません。
もちろん低カロリーなダイエット食品は「痩せる」のに効果的なのですが、そもそもの栄養素が少ないので、ダイエット食品だけでは満足感が得られず「結局、いつもよりも間食してしまった！」という声も少なくありません。
また、食品によっては添加物や人工甘味料が多く含まれていたりするため、健康面から見てもおすすめできない食品も存在します。
補助食品として「一時的なカロリーダウン」のために取り入れる程度なら問題はないですが、主食として摂り続けるのはやめておきましょう。

【10】 ダイエット中の揚げ物は一切ダメ！と思っている

揚げ物を避けることで、摂取カロリーを少なくすることは間違いではないのですが、脂質を極端にカットしてしまうと、逆に太りやすい体質になってしまうので注意してください。
そもそも脂質は「細胞の生成」や「ホルモンバランスを整える」など、私たちが生きていくために必要な栄養素です。特に、体内で作れない必須脂肪酸は健康にも欠かせません。
私たちの体は脂質が不足すると、疲れやすく、肌トラブルも起きやすくなります。その他にも、体内で脂質が足りなくなると中性脂肪を抑えることができなくなり、かえって太りやすい体になってしまいます。
脂質のカロリーは炭水化物やタンパク質の約2倍なので、避けたい気持ちはよく分かりますが、1日の摂取カロリーの範囲内でしっかりと栄養を補給するようにしてください。

【11】長期間に渡ってダイエットを続けている

ダイエットを始めてから、およそ1〜2ヶ月ほどで体重が落ちにくくなる「停滞期」が訪れます。
これは体の恒常性（ホメオスタシス）による自然な防衛本能であり、避けることはできません。
ただし「体重が思うように落ちない！」という理由で、食事量を極端に減らすことはしないでください。体が「飢餓状態」だと誤解し、防衛本能がさらに強くなってしまいます。
停滞期で体重が落ちにくくなったとしても、焦らずにそれまでと同じ食事を続けてください。体が「飢餓状態」ではなく「普通の状態」だと感じれば、体重は自然と減り始めます。

【12】 睡眠不足

「睡眠不足」と「ダイエット」、一見関連がなさそうですが、実はとても密接に結びついています。その関係性は体内で分泌されるホルモン「レプチン」と「グレリン」によって示されます。

実は睡眠不足になると、「お腹が空いているよ！」というグレリンの分泌が増え、「お腹がいっぱい！」というレプチンの分泌が減少します。
つまり、睡眠不足の人は「お腹がすいた！」と感じることが多くなり、ついつい食べ過ぎてしまうということです。
深夜まで続いた飲み会のあと、こってりとしたラーメンが食べたくなるのも、じつはこのグレリンというホルモンの仕業なんです。

【13】生理前〜生理中である

女性は生理前〜生理中、一時的に痩せにくい時期が来ますが、この時期は無理に痩せようとせず、体重を維持することを心がけましょう。
生理前・生理中は、ホルモン「プロゲステロン」の分泌が増えるため、体内で水分を保持しやすく、便秘になりがちです。
このホルモンは血糖値を管理する「インスリン」の働きを弱める効果もあり、血糖値が下がり過ぎると食欲が増す原因となります。さらに生理中、体調が悪いと運動を控える人も多いため、痩せにくくなることも。
しかしこの時期の体重増加は自然な現象であり、避けることはできません。この時期は焦らず、生理後の痩せやすい時期を迎える心持ちで過ごすのがベストです。

【14】便秘やむくみのせいで体重が減らない

便秘やむくみなどで、体内に余分な老廃物や水分がたまっていると「ダイエットしているのに体重が落ちない！」という事態に陥ってしまうこともあります。
便秘の主な原因として「朝食を抜いている」「不規則な食事」「水分・食物繊維の不足」「運動不足」などが挙げられます。
その中でも特に便秘解消に効果的なのは、朝食を抜かないことです。朝食を摂ることで胃腸が刺激をうけ、排便が促されやすくなります。
また、むくみの主な要因は「長時間の同じ姿勢」「きつめの服や靴の着用」「水分・塩分の過剰摂取」「運動・睡眠不足」「就寝前の飲酒」「ストレス」などが挙げられます。
特に女性は、生理前や更年期にホルモンの変動でむくみやすくなることも。便秘やむくみの背後にある原因を理解し、日常生活の中での工夫や改善を行うこともダイエット成功への鍵です。

【15】痩せにくい生活習慣になっている

ダイエットを成功へ導くための鍵は、痩せにくい生活習慣の見直しと改善です。
痩せにくい生活習慣とは、以下のような習慣のことです

これらの生活習慣が続くと、どれだけダイエットに意識を向けても、効果を実感するのが難しくなります。
そのため、ダイエットの成功のための第一歩として、これらの「痩せにくい生活習慣」を見直し、日常生活における改善を意識しましょう。

痩せたいのに痩せれない！間違ったダイエットの知識を5つ紹介

本記事の最後に、誤解されやすい間違ったダイエットの知識を5つピックアップして紹介します。

サラダだけ食べれば痩せる？

健康的なダイエットを目指す場合、食品のバランスを意識することが非常に大切です。
サラダは低カロリーかつ栄養価が高いことから、ダイエットに良いと考えられがちですが、実はタマネギやニンジンのような野菜には高い糖質が含まれており、全ての野菜がダイエットに向いているわけではありません。
また代謝を上げるためには筋肉量の増加が必要で、そのためにはタンパク質の摂取が欠かせません。従って、サラダだけに頼るのではなく、肉や魚もバランス良く取り入れることが、ダイエット成功への鍵です。

ファスティング（断食）はダイエットに効果的？

ファスティングとは、一時的に固形物を避け、水分のみを摂取するダイエット方法です。多くの人がこの手法でのダイエット効果に期待するかもしれませんが、ファスティングの真の目的は胃腸のリフレッシュです。
この期間中に減った体重は短期的なものであり、ファスティングが終わると体は栄養をより効果的に吸収し始めます。この結果、以前よりも太りやすい体質になってしまう可能性もあります。

筋トレはダイエットに向かない？

筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレにより筋肉が増えると「体重が増えるのでは？」と心配する人もいます。しかし筋トレによる体重の増加は、健康的な筋肉の成長によるものです。
単に食事を減らすだけのダイエットでは筋肉が失われやすく、結果的に代謝が低下してしまいます。そのため、体重を減らすことが難しくなることも。対照的に、筋トレを取り入れると代謝が活性化し、効率的に体重を管理できるようになります。
軽い運動やジョギングだけでは、筋肉が大きく増えることはありません。筋トレにより、筋肉を効果的に鍛えることで、ボディラインを美しく引き締める効果も期待できます。
適度な筋トレをダイエットに組み込むことで、脂肪が燃えやすく、痩せやすい体質へと変化していきます。

ライバルを意識すると痩せやすい？

ダイエットにおいてライバル意識は励みとなることがあります。
他人の成功を見て、自らのモチベーションを高めることは有効です。しかし、他人との比較ばかりを気にしてしまうと、なかなか結果が出ないとき、心が沈むことも。
「あの人は成功しているのに、私は…」という感覚に取り憑かれると、モチベーションが低下し、ダイエットのやる気を失うことがあります。
大切なのは、他人と比較するのではなく、過去の自分との競争です。ダイエットをゲーム感覚で楽しみながら、小さな達成を喜ぶことが大切です。

ダイエットとは我慢すること！

実はダイエット中だって適量さえ守れば、好きなものを食べても問題ありません。
アルコールやお菓子、油っこい料理には、糖質や脂質が多く含まれているためダイエットには向かないことは確かです。だからといってダイエット中は「痩せる食材以外は絶対にダメ！」というわけではありません。
大切なのは、食べる量とタイミング。適切な量とタイミングでの摂取であれば、食べたいものを楽しむことも可能です。
実際、好物を完全に避けるとストレスが溜まり、過食につながることも。たまには息抜きをして、好きなものを楽しむことも大切です。

ストレスなくダイエットを成功させる！7つのポイント

ここからは、ストレスなくダイエットを成功させるための方法を具体的に紹介していきます。
ポイントは以下の7つ。

下記で紹介しているポイントを参考にして、理想の体型を手に入れてみてください。

【1】 無理のないダイエット計画を立てる

ダイエットを成功させるための第一歩は、明確な目標とその期限を設定することです。なぜなら、具体的な目標がなければダイエットのモチベーションが継続できないから。
目標を設定するときのポイントは、実現可能な範囲で長期的に持続できるものを選ぶこと。
例えば「1週間で10kgの減量！」といった過酷な目標よりも、「3ヶ月後の夏までに洋服のサイズを一つ小さくする！」や「1年後の結婚式に向けて10kg減量する！」のように、無理のない範囲で目標を設定しましょう。

【2】 食事制限ではなくカロリーをコントロールする

ダイエットを始める際、最も大切なのは食事量を極端に減らすのではなく、カロリーを適切に管理するという意識をもつことです。
食事を極端に制限したり、糖質を過度に減らすと、体は飢餓状態を感じ、基礎代謝が下がります。その結果、ダイエット前の食事量に戻すと「リバウンド」して太りやすくなります。
一方で、カロリーコントロールは日々の食事での摂取カロリーと活動による消費カロリーをバランス良く調整します。
例えば、一日2,000カロリーを摂取している場合、わずか200カロリーを減らすだけで、1ヶ月間で約6,000カロリーの差が生まれるということ。
また、カロリーコントロールを取り入れることで、食事を厳しく制限することなく、好みの食べ物を適量に楽しむことができます。これが、食に関するストレスを和らげ、健康的で持続的なダイエットへとつながります。
つまり極端な食事制限よりも、日常のカロリー摂取をしっかりと管理し、継続的な調整を心掛けることこそが、ダイエットを成功させる秘訣というわけです。

【3】 食事の栄養素を意識する

カロリーコントロールをする際、特に意識してほしいのは食事の栄養バランスです。
私たちの体には、炭水化物、脂質、タンパク質といった主要な栄養素が必要です。これらは私たちの体にとって重要なエネルギー源であり、それぞれが異なる大切な役割をもっています。
例えば、タンパク質は筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素で、ダイエット中でも筋肉を保ちつつ脂肪を燃やしてくれます。一方、脂質はホルモンの生成や細胞の健康を保つ役割があり、炭水化物は私たちの主なエネルギー源として働きます。
バランスよくこれらの栄養素を摂取することで、体はエネルギーをスムーズに使うことができ、常に満足感を得られるため、過度な食事制限の必要が減り、持続的なダイエットが可能となります。
さらに、ビタミンやミネラルといった微量栄養素も均等に取り入れることで、健康的に体重を減らしつつ、体の調子を最良に保つことができます。
つまりダイエットを成功するためには、「どれだけ」ではなく「何を」食べるのかが大切ということです。

【4】 タンパク質中心の食事を心がける

タンパク質は「三大栄養素」のひとつで、私たちの体の健康や正常な機能をサポートする不可欠な要素です。特に、筋肉の成長や維持には欠かせません。
ダイエットを成功させるためには、筋肉を維持しながら脂肪を効果的に減らすことが重要。筋肉の維持には基礎代謝の活性化が必要で、そのキーとなるのがタンパク質の摂取です。
また、タンパク質は体内で脂肪に変わりにくい特性を持っています。そのため、ダイエットのサポートとして、タンパク質の摂取は特におすすめです。
日々の食事でのタンパク質摂取のポイントは、1日の全量を一度に取るのではなく、一日を通して均等に摂ることです。例として、朝にはヨーグルトや卵、昼には鶏胸肉のサラダ、夜には刺身や焼き魚を選ぶと良いでしょう。
さらに、タンパク質の摂取源も考慮しましょう。動物性のタンパク質、例えば「肉」や「魚」と、植物性のタンパク質、「大豆」や「穀物」などをうまく組み合わせることで、ダイエットをより健康的に進めることができます。

【5】 鉄分不足にならないように注意する

ダイエット中の健康管理には、鉄分の摂取が重要です。
鉄分は、酸素を運ぶ役割を持つヘモグロビンの生成に必要な栄養素であり、ヘモグロビンが不足すると、身体全体への酸素供給が不足してしまいます。
酸素は私たちの身体のエネルギー供給源であり、酸素の供給が低下すると、代謝もまた低下してしまいます。その結果として、エネルギーの消費が減少し、痩せにくい体質になってしまいます。
鉄分を多く含む食品として、レバーやマグロ、納豆、小松菜などが挙げられます。さらに、鉄分の吸収を高めるために、ビタミンCとタンパク質を一緒に摂取すると良いでしょう。
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、レモンなどに、タンパク質は牛肉やマグロなどに多く含まれています。このような食材を食事に取り入れることで、鉄分の効果的な摂取が可能となります。

【6】 筋トレ（無酸素運動）を取り入れる

有酸素運動、たとえばジョギングや水泳のような長時間続ける運動は、持続的にカロリーを燃焼させるため、ダイエットには最適です。特にダイエット初心者には取り組みやすい方法として人気があります。
しかしながら、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる目的では、有酸素運動だけでは十分ではありません。体質改善を目的とする場合、無酸素運動も組み合わせることが必要です。
無酸素運動とは、筋トレや縄跳びのように、短時間で高い強度の運動を行うものを指します。
これらの運動は、筋肉に直接的な刺激を与えるため、筋肉量を増加させる効果があります。初めての方や運動経験が少ない方も、段階を踏んで少しずつ無酸素運動を取り入れることで、身体の変化を実感できるでしょう。

【7】 頑張りすぎない程度に頑張る

過度なストレスはダイエットの敵です。
目標に向かって一歩ずつ前進するためには努力が不可欠ですが、高い目標を達成しようとして焦ることは、失敗や挫折から受ける精神的なダメージを大きくします。
また、自分に過度な制限を課すことで、「これを食べてはいけない」「あれをしてはいけない」と自分を追い詰めることも逆効果です。
なぜなら、過度な制限は突然の強烈な食欲を引き起こす原因となるからです。例えば、スイーツを一切食べないと決めてしまうと、気が付いたらチョコレートやポテトチップスをたくさん食べてしまっているなんてことも。
このような過食は、ダイエットの努力を水の泡にしてしまいます。時々は自分を甘やかし、無理のない範囲でコツコツと努力を続けることが、ダイエットを成功に導く鍵となります。

痩せやすい体質になる方法

痩せ体質になるためには重要なポイントが３つあります。
下記の3つです。

痩せやすい体質になることで、さまざまなダイエットを効果的に行うことができます。
痩せやすい体質になることも非常に重要です。

まとめ

あなたが「痩せたいのに痩せれない！」その理由について、解説してきましたが如何でしたでしょうか？
本記事で紹介した、痩せれない原因は以下の通り

上記で紹介した原因に当てはまる方は要注意。生活習慣を見直して痩せやすい生活習慣に改善していきましょう。
本記事で紹介しましたダイエット法を参考にして、是非ストレスのないダイエット方法を試してみてください。